الجمال

كيف تعمل؟ - أساسيات وأسلوب التشغيل

Pin
Send
Share
Send
Send


لم يكن الجري مضيعة للوقت والجهد ، وجلب نتائج إيجابية وفعالة ، يجب أن تعرف كيفية التشغيل بشكل صحيح

الجري ينتمي إلى فئة الطرق الأقل تكلفة ومعقدة للتعامل مع زيادة الوزن. اليوم ، يتم اختياره من قبل العديد من النساء والرجال الذين يواجهون الرغبة في فقدان الوزن إذا كانوا لا يرغبون في إنفاق موارد مالية كبيرة على نوادي اللياقة البدنية. ولكن حتى لا يصبح الجري مضيعة للوقت والطاقة ، ولكن يجلب نتائج إيجابية وفعالة ، يجب أن تعرف كيفية الجري بشكل صحيح لفقدان الوزن ، وكذلك الالتزام بتقنيات وقواعد معينة من أنواع مختلفة من الجري.

لتفقد الوزن الزائد ، يجب أن تكون مصحوبة بتمرين الركض التغذية المتوازن

الركض كوسيلة لمكافحة السمنة: قواعد عامة

عند اختيار التدريب الرياضي الجري كوسيلة لفقدان الوزن ، يجب أن يكون الجميع على دراية بالقواعد الأساسية لهذا النوع من النشاط البدني. بالنسبة للكيلوغرامات الإضافية التي بدأت في الذوبان في أول شهر من الفصول الدراسية ، يجب عليك الالتزام بما يلي:

  • انتظام تشغيل التدريب ؛
  • اختيار البديل الأمثل للجري ، ومناسب لمستوى تدريب الشخص ؛
  • زيادة الحمل الدوري.
  • اختيار الملابس والأحذية المناسبة للتدريب.

من أجل أن تفقد الوزن الزائد ، يجب أن ترافق التدريبات مع اتباع نظام غذائي متوازن: رفض الحلويات والدقيق والدهون. أعط الأفضلية للفواكه والخضروات والأسماك وما إلى ذلك. من المهم البدء بتناول كميات أقل من الملح. لأنه سيمنع إزالة الماء الزائد من الجسم.

تلميح!إذا كنت جديدًا على هذا النشاط التجاري ، فمن الأفضل أن تبدأ الركض خلال الفترة الدافئة (الربيع ، الصيف ، الخريف). هذا سيسمح الجسم بعد تكييفها لتجنب نزلات البرد. إذا تم إجراء تمرينات عبر البلاد في فصل الشتاء في الشارع ، فمن المستحسن أن تذهب على الفور إلى ممارسة النشاط البدني ، حرفيا من العتبة ، ومتابعتها حتى يدخلون السكن. هذا سوف يقلل من خطر انخفاض حرارة الجسم.

الركض ، مثل أي رياضة أخرى ، ما عليك القيام به بانتظام

كيف وأين ومتى لتشغيل لانقاص الوزن؟

لفقدان الوزن ، يمكنك استخدام أنواع مختلفة من الركض ، من بينها الأكثر شيوعًا:

  • لمسافات طويلة
  • لمسافات قصيرة
  • الركض.
  • الشوط الاول.

عند فقدان الوزن ، تحتاج إلى القيام بذلك بشكل منهجي. يجب أن تجري ما لا يقل عن مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. إذا كان ذلك ممكنًا ، ووفقًا لنوع التشغيل المختار ، يمكن زيادة عدد مرات التشغيل.

من الأفضل الجري في الصباح أو في المساء. من الضروري التركيز على الإيقاعات الحيوية للجسم ، حتى لا يتم وضعها في ظروف التوتر.

فيما يتعلق بالتضاريس ، فإن المكان الأنسب للركض هو الحديقة ، والمسارات غير المعبدة ، والملعب ، إذا كان هناك واحد بالقرب من التوفر ، إلخ.

تلميح! إذا كان ذلك ممكنًا ، يجب تجنب الركض على الأسفلت ، لأن التشغيل على مثل هذا الطلاء يضر بالعمود الفقري.

مؤشر مهم هو الملابس المختارة للتدريب. إذا قمت بالزي في ملابس غير مريحة ، يمكنك بسهولة إلغاء فعاليته.

من الأفضل الجري في الصباح أو في المساء. يجب أن تسترشد بيولوجيات الجسم ، حتى لا تضعه تحت الضغط

المبدأ على النحو التالي: الملابس يجب أن تساعد التعرق الشديد. خلال هذا ، يتخلص الجسم من السموم ، والسوائل الزائدة ، وعناصر المواد المعاد تدويرها ، وما إلى ذلك. ومن أجل تحقيق نتائج عالية ، يجب أن تكون بدلة الركض لفقدان الوزن مقاومة للرياح ومرنة.

لبدء الجري لفقدان الوزن ، تحتاج إلى أقصى قدر ممكن من الأحمال للجسم ، مع زيادة تدريجية كلما تكيف الشخص. إذا كان هذا مسافة طويلة ، فيمكنك بدء التدريب من 1 كم وزيادة تدريجياً إلى 3 كم. إذا كان الفاصل الزمني قيد التشغيل ، فابدأ من 15 إلى 20 دقيقة ، وازداد بمقدار 5 دقائق كل أسبوع ، وهكذا.

نحن نحسن عن طريق الجري لمسافات طويلة

يعد الجري لمسافات طويلة أحد أشهر أنواع الركض. كما أنه يستخدم للتدريب غير المهني ، بما في ذلك كوسيلة لمكافحة السمنة. ولكن في الوقت نفسه ، من المهم معرفة كيفية التشغيل بشكل صحيح ، لأن الفعالية تعتمد على التنفيذ الدقيق لتقنية التشغيل (فيديو).

يعد الجري لمسافات طويلة أحد أشهر أنواع الركض.

في ظروف التدريبات الرياضية غير الاحترافية ، يتم استخدام الركض على مسافة حوالي واحد إلى ثلاثة كيلومترات ، اعتمادًا على التحمل وإعداد الجسم. أيضًا ، يظهر بديل لذلك دون مسافة ليس في الحجم ، ولكن في الوقت المناسب - حوالي 45-60 دقيقة.

في أسلوب الجري لمسافات طويلة ، تلعب المؤشرات المهمة دورًا مهمًا:

  • إعداد القدم الصحيح ؛
  • وضع الجسم ؛
  • حركات الذراع؛
  • تقنية التنفس.

يجب وضع القدمين على هذا النحو: أولاً - على الأجزاء الأمامية وعلى جوانبها الخارجية ، ثم تدحرج بسلاسة على كامل سطح القدمين. لا ينصح بوضع القدمين على الكعب. هذا سوف يقلل من فعالية الجري ، حيث أن قوة الطرد من الأرض ستكون منخفضة للغاية.

الساق ، الذي يعمل بمثابة هرول ، يجب تصويب تماما. يجب أن تتم أرجل الأرجوحة الفخذية للأمام. هذا سوف يعزز الدفعة القادمة.

رئيس في عملية التشغيل يجب أن تبقي بالضبط. يجب أن تكون المراقبة في المسافة ، إلى الأمام. يجب أن يثبت الجسم رأسياً ، ويميل إلى الأمام قليلاً.

الأيدي في تشغيل المسافات الطويلة يجب أن تعمل بشكل مكثف. عند التحرك على طول المسافة ، يجب دفع الكوع للخلف وللخارج. يجب أن تدور الفرشاة للداخل ، بحيث تكون أقرب إلى منتصف الجسم.

إذا كانت الأيدي تعمل بشكل مكثف قدر الإمكان ، يزداد تواتر خطوات العداء. في المجمع ، هذا يسمح لك بزيادة سرعة الجري.

الأيدي في تشغيل المسافات الطويلة يجب أن تعمل بشكل مكثف.

يجب أن يكون التنفس متكررًا ، لأنه مع هذا النوع من الركض ، يحتاج الجسم إلى كمية كبيرة من الأكسجين.

تلميح! يوصى بمواءمة إيقاع التنفس مع إيقاع الخطوات. هذا سوف تجنب نقص الهواء في النهاية.

تشغيل مسافة قصيرة: قواعد لمائة متر

تشغيل 100 متر هو واحد من أنواع الركض لمسافات قصيرة. لفهم كيفية تشغيل 100 متر بشكل صحيح ، يجب أن تعرف بوضوح مسافة الركن التي تتكون منها ، لأن كل قسم من أقسامه يتم الإجابة عليه بواسطة تقنية وقواعد تشغيل معينة.

100 متر تشغيل يتكون من:

  • بدء؛
  • بدء التسارع.
  • تشغيل مباشرة على طول الدورة ؛
  • خط النهاية

النظر في تقنية التشغيل بشكل صحيح في كل من المراحل المشار إليها.

الجري على طول الدورة يجب أن يتم على أصابع القدم. الكعب لا ينبغي أن تلمس الأرض. هذا سوف يساعد على الحفاظ على السرعة ، ودفع بعيدا عن الأرض.

يوصى ببدء التشغيل فقط من موضع بدء منخفض. هناك قواعد واضحة لتنفيذه. بادئ ذي بدء ، يجب أن تجلس ، وتستريح يديك على الأرض. موضع الفرش مهم لمزيد من التنافر. يجب أن تكون الأصابع مثنية قليلاً - لن يكون هناك اتصال كامل بين النخيل. يجب تحويل الإبهام إلى الداخل والباقي للتوجيه إلى الخارج.

بعد ذلك ، من الضروري رفع الجسم. يجب تقريب الظهر دون إجهاد. الساق ، الأقوى ، يجب أن ينحني عند الركبة ، ويدفع للأمام. يجب أن تقع على ركبة الساق التي تركت وراءها.

في وضع البداية هذا ، تكون الأسلحة هي بمثابة الدعم - كل وزن الجسم يقع عليهم. في المرفقين من الذراع يجب تقويمها ، ولكن اتركها حرة قدر الإمكان ، دون ضغوط.

يجب أن يخلق موضع الرأس المظهر بأنه امتداد لخط الجسم. عليك أن تنظر إلى الأمام ، على بعد حوالي متر من خط البداية.

بداية ، تحتاج إلى تحريك مركز الثقل للأمام ، ورفع الحوض إلى مستوى الكتفين. في صافرة ، تحتاج إلى دفع بقوة قدر الإمكان والبدء فورا في العمل المكثف بيديك. أثناء الركض ، يجب ثني الأسلحة في المرفقين.

يبدأ التسارع من 25 إلى 30 م في هذه المرحلة ، تكتسب السرعة. تحقيقًا لهذه الغاية ، من الضروري زيادة طول وتيرة الخطوة. أثناء التسارع ، يجب إمالة الجسم للأمام ، مع استقامة تدريجية بدرجة أكبر ، لأنه يكتسب السرعة.

يجب أن تكون النهاية سلسة - لا تقل السرعة بشكل كبير بأي حال من الأحوال.

الجري على طول الدورة يجب أن يتم على أصابع القدم. الكعب لا ينبغي أن تلمس الأرض. هذا سوف يساعد في الحفاظ على السرعة ، ودفع بعيدا عن الأرض.

يجب أن تكون النهاية سلسة - لا تقل السرعة بشكل كبير بأي حال من الأحوال. عند السير على طول المسار ، يمكن للعداء الركض مسافة أطول ، مما يؤدي إلى إبطاء السرعة والتوقف تدريجيا.

تلميح! يوصى في البداية بتعلم وضع الساقين بحيث لا يكون التأثير أثناء الدفع محسوسًا في القدم. إذا اتبعت هذه القاعدة الأساسية لتحديد الساقين ، فيمكنك تقليل خطر الإصابة بشكل كبير.

كيفية حرق جنيه اضافية مع الركض؟

يستخدم أسلوب الركض اليوم للتدريب الرياضي من قبل العديد من الأشخاص ، بما في ذلك كوسيلة لانقاص الوزن. لذلك ، لمعرفة كيفية الركض بشكل صحيح مهم جدا لتحقيق النتيجة المرجوة.

يشير الركض أو الركض إلى نوع من الركض تختلف فيه سرعة العداء قليلاً عن سرعة المشاة. في كثير من الأحيان يتم الركض بسرعة من سبعة إلى تسعة كيلومترات في الساعة. يقضي حوالي سبع دقائق على التغلب على كيلومتر واحد.

يشير الركض أو الركض إلى نوع من الجري حيث تختلف سرعة العداء قليلاً عن سرعة المشاة.

تقنية هذا المدى بسيطة. الامتثال السليم يمكن أن تقلل إلى حد كبير من الحمل على المفاصل. للتحكم في التنفيذ الصحيح للركض ، يكون لديك القيم التالية:

  • موقف وحركة أجزاء الجسم.
  • التنفس؛
  • النبض.

أثناء التنافر في السباق يجب أن يستخدم ، ليس فقط الكعب أو إصبع القدم ، والقدم بالكامل. يتم تقويم الساق البغيضة في الركبة.

يتضمن هذا النوع من التشغيل خطوات صغيرة. أثناء الحركة ، يجب تقويم الجسم ، إمالة قليلاً للأمام. في الوقت نفسه ، يجب ثني الذراعين في المرفقين في الزوايا الصحيحة. يجب أن يتم تنفيذ حركة الذراعين في الوقت المناسب مع حركات الجسم.

هناك جانب مهم في تقنية الركض وهو التنفس. يجب أن يكون سلسًا وأنفًا دون أنفاس. مظهرها هو أول إشارة إلى أن تقنية التشغيل الصحيح مكسورة ، ويجب تقليل السرعة.

هناك جانب مهم في تقنية الركض وهو التنفس. يجب أن يكون سلسًا وأنفًا دون أنفاس

عند إجراء الركض يوصى أيضًا بمراقبة النبض بعناية. إذا تجاوز 180 نبضة في الدقيقة ، فهذا مؤشر آخر على الركض غير الصحيح ويتجاوز سرعة التشغيل الموصى بها.

تلميح! إذا كنت تستخدم الركض كوسيلة لانقاص الوزن ، فاتبع تمارين التمارين. هذا هو المفتاح الرئيسي للنجاح. الخيار المثالي هو الركض اليومي. لكن يجب ألا يقل عددهم عن ثلاث مرات في الأسبوع.

تشغيل الفاصل الزمني: المبادئ والقواعد

هذا هو نوع شائع إلى حد ما من الركض ، والذي يستخدم كوسيلة من وسائل التدريب الرياضي وفقدان الوزن. مبدأها الرئيسي هو التناوب الدوري للمشي والجري. هذا يساعد على الاسترخاء بعد أقصى قدر من التوتر ، واستعادة موارد الجسم ، والبدء في العمل مرة أخرى. تقنية الجري لفقدان الوزن بسيطة أيضًا ، ولكنها تحتوي على تعليمات واضحة حول كيفية التشغيل بشكل صحيح.

البديل الأمثل لتشغيل الفاصل الزمني هو التناوب:

  • 100 متر - المشي ؛
  • 100 م - العدو.
  • 100 متر - الركض.

يضاف الحمل تدريجيا. يبدأ التدريب بالمشي لمدة 15 دقيقة. ثم اذهب إلى المدى. لا يوجد توقف مفاجئ بعد العدو - يستمر التحميل في شكل الركض الخفيف.

التدريب الفاصل هو تناوب دوري للمشي والجري

يمكن اعتبار هذا التناوب على المراحل صحيحًا في أسلوب الجري الفاصل: دورة واحدة للمشي - دائرة سباق واحد - دائرة الركض - دائرتان من الركض - دائرة الركض - دائرة المشي الواحدة. بعد الانتهاء من هذه الدورة ، يمكن تكرارها. يعتمد عدد الدورات المكتملة للجري الفاصل على مكان التدريب ، وحجم المسافة.

مع تشغيل الفاصل الزمني ، يتم حرق سعرات حرارية أكثر بكثير من الركض. في مرحلة التسارع ، يزيد استهلاك الطاقة مرتين. خلال سباق العدو ، تصنع أعظم عوائد الطاقة. في هذه المرحلة ، يتم تقسيم أكبر كمية من الدهون.

في مرحلة التباطؤ وتقليل الحمل ، لا يتوقف استهلاك الطاقة. بعد هذا الركض ، يستمر الجسم في حرق السعرات الحرارية لمدة ست ساعات أخرى.

التواتر الأمثل للتدريب بمساعدة الركض الفاصل - 2-3 مرات في الأسبوع. في أيام أخرى ، يمكنك استخدام تشغيل موحد.

تلميح!بما أن الفاصل الزمني الناجم عن التقلبات في النشاط البدني يؤدي إلى حملات كبيرة على نظام القلب والأوعية الدموية ، يتم تشجيع الأشخاص الذين يعانون من أي مرض في هذا المجال أو المعرضين للخطر على استشارة طبيب القلب قبل اختيار طريقة التدريب هذه.

التواتر الأمثل للتدريب بمساعدة الركض الفاصل - 2-3 مرات في الأسبوع. في أيام أخرى ، يمكنك استخدام تشغيل موحد.

الجري هو وسيلة فعالة للتخلص من الوزن الزائد في وقت قصير نسبيا. هناك مجموعة متنوعة من الخيارات بين أنواع التشغيل. لكي يحقق كل منهم النتائج المرجوة ، يجب أولاً اتباع القواعد والتقنيات الأساسية للتشغيل.

شاهد الفيديو: How To Run Properly For Beginners - 5 Running Secrets (يوليو 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send